居家锻炼方案  三

                                        ——水平三（5、6年级）

为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们在家中利用小场地进行科学有效的身体素质练习。促进健康，保持积极向上的乐观心态。以下居家体育锻炼，请各位家长和同学根据自身实际情况上、下午各安排30-40分钟的时间，自行分配完成，落实每天不少于1小时的锻炼。

第一部分

热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1. 扩胸振臂

    2.体转运动

    3.弓步压腿

    4.侧压腿

    5.原地高抬腿跑

    6.绕踝腕关节

第二部分

练习内容和动作方法

1.自重俯卧撑(15-20次，每天2-3组)

开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置

2.自重双腿下蹲（12-20次，每天2-3组）

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

3.交替分腿跳（6-10次每侧腿，每天2组）

爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

4．蹲跳（8-12次，每天2-3组）

弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

5．平板支撑（40-60秒，每天2-3组）

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

6．侧支撑（40-60秒，每天2-3组）

右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

第三部分

放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

运动注意事项

1.不要戴口罩运动，特别是比较剧烈的运动，呼吸较为急促，若戴口罩可能导致缺氧、窒息的问题。
    2. 室内应保持一定通风，不可在完全密闭、空气不流通的室内进行运动。
    3. 运动前，记得换上一套舒适、排汗性强的运动服。
    4.练习的内容、方式、次数和时间，建议大家根据自己的实际情况作适当的增减调整。

5.如有明显的身体不适，如头疼、全身肌肉酸疼等情况，禁止进行运动，并立刻检查体温与其他身体症状。